Tofu
Tofu, auch als Bohnenquark oder Sojakäse bezeichnet, wird aus geronnener Sojamilch hergestellt und ähnelt in seiner Herstellung dem Käsemachen. Er stammt ursprünglich aus China, wo er seit über 2000 Jahren produziert wird, und ist heute ein fester Bestandteil der asiatischen und vegetarischen Küche weltweit. Tofu hat einen sehr milden, neutralen Eigengeschmack und nimmt Marinaden, Gewürze und Aromen hervorragend auf. Er ist in verschiedenen Festigkeitsgraden erhältlich, von seidig-weich bis extra-fest, was ihn vielseitig einsetzbar macht: weicher Tofu eignet sich für Suppen und Desserts, fester Tofu zum Braten, Grillen oder Schmoren. Als proteinreiche, fettarme Zutat ist er besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt.
Nährwerte pro 100g Tofu
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | 115 kcal |
| Protein | 15.5 g |
| Fett | 5.6 g |
| davon gesättigt | 0.9 g |
| Kohlenhydrate | 0.0 g |
| davon Zucker | 0.0 g |
| Ballaststoffe | 1.3 g |
| Wasser | 73.4 g |
| Vitamin E | 0.8 mg |
| Vitamin K | 16 µg |
| Vitamin B1 | 0.04 mg |
| Vitamin B2 | 0.07 mg |
| Vitamin B6 | 50 µg |
| Folsäure | 22 µg |
| Niacin | 0.3 mg |
| Natrium | 13 mg |
| Kalium | 135 mg |
| Calcium | 185 mg |
| Magnesium | 78 mg |
| Phosphor | 214 mg |
| Eisen | 2.8 mg |
| Zink | 1.5 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025)
Rezepte mit Tofu
Yudofu (Gekochter Tofu)
Yudofu ist ein einfaches japanisches Gericht, bei dem Tofu sanft in Kombu-Brühe gegart wird und typischerweise mit leichten Dipsaucen serviert wird. Dieses delikate und gesunde Gericht betont die seidige Textur des Tofus und ist besonders in der japanischen Küche, vor allem in Kyoto, sehr beliebt.
Yuba-Rollen (Tofuhaut-Rollen)
Yuba-Rollen sind zarte Tofuhaut-Rollen, gefüllt mit einer würzigen Gemüsemischung und schonend gedämpft. Dieses traditionelle asiatische Gericht ist ein aromatisches, proteinreiches veganes Hauptgericht.
Yose Nabe (Gemischter Japanischer Eintopf)
Yose Nabe ist ein traditionelles japanisches Eintopfgericht, bei dem verschiedene Gemüsesorten, Meeresfrüchte, Tofu und Hähnchen gemeinsam in einer würzigen Dashi-Brühe gegart werden – ein wärmendes Gericht, das zum gemeinsamen Genießen einlädt.
Yen Ta Fo (Pinke Nudelsuppe mit fermentiertem Tofu)
Yen Ta Fo ist eine thailändische Nudelsuppe, die durch ihre charakteristische rosa Farbe besticht – diese entsteht durch die Zugabe von fermentiertem roten Tofu. Die Suppe vereint Meeresfrüchte, Tofu und Gemüse zu einer einzigartigen Kombination aus Aromen und Texturen.
Yen Ta Fo – Klassische Rosa Nudelsuppe
Yen Ta Fo ist eine klassische thailändische rosa Nudelsuppe, die für ihre leuchtend rosa Brühe aus fermentiertem roten Tofu bekannt ist. Sie wird mit Reisnudeln, verschiedenen Meeresfrüchten, gebratenem Tofu und frischem Gemüse serviert. Diese aromatische und farbenfrohe Suppe ist ein beliebtes Streetfood in Thailand.
Yam Tao Hu (Scharfer Tofusalat)
Yam Tao Hu ist ein scharfer Tofusalat nach thailändischer Art mit knusprigem Tofu, frischen Kräutern und einem würzigen Dressing aus Fischsauce, Limette und gerösteter Chilipaste. Das Gericht ist erfrischend, aromatisch und in der thailändischen Küche sehr beliebt.
Yakizakana Teishoku (Gegrilltes Fisch-Set)
Yakizakana Teishoku ist ein traditionelles japanisches Menü mit gegrilltem Fisch, bei dem einfach gesalzener Grillfish zusammen mit gedämpftem Reis, Misosuppe und eingelegtem Gemüse serviert wird – eine herzhafte und ausgewogene Mahlzeit.
Yaki Tofu (Gegrillter Tofu)
Yaki Tofu ist ein einfaches japanisches Gericht aus mariniertem Tofu, der unter dem Grill geröstet wird, bis er eine aromatische, leicht verkohlte Kruste bekommt. Es wird häufig als leichtes Hauptgericht oder als Beilage serviert.
Würziges Tofu-Steak
Würziges Tofu-Steak ist ein aromatisches vegetarisches Hauptgericht mit dicken Tofuscheiben, die in einer würzig-herzhaften Sauce mariniert und goldbraun gebraten werden. Es ist eine proteinreiche, glutenfreie Option mit angenehmer Schärfe und einer köstlichen Glasur.
Winter Oden Festival (Japanischer Winter-Eintopf)
Oden ist ein traditionelles japanisches Winter-Eintopfgericht mit verschiedenen geschmorten Zutaten wie Daikon, Fischkuchen, Tofu und hartgekochten Eiern in einer leichten Dashi-Brühe. Es ist ein wärmendes und wohltuendes Gericht, das häufig bei Winterfesten genossen wird.
Wakame-Misosuppe
Wakame-Misosuppe ist eine traditionelle japanische Suppe mit aromatischer Misobrühe, eingeweichtem Wakame-Seetang und zartem Tofu, verfeinert mit frischen Frühlingszwiebeln. Sie ist ein wärmendes und gesundes Vorgericht oder eine leichte Mahlzeit.
Tonkotsu Nabe (Schweineknochen-Eintopf)
Tonkotsu Nabe ist ein japanischer Schweineknochen-Eintopf mit einer reichhaltigen, milchig-weißen Brühe, die stundenlang köchelt und mit Gemüse, Tofu und Schweinefleisch gefüllt ist – perfekt zum gemeinsamen Genießen.