Blattspinat
leaf spinach
Blattspinat (Spinacia oleracea) stammt ursprünglich aus Persien und gelangte im Mittelalter über Arabien nach Europa, wo er sich schnell als wichtiges Blattgemüse etablierte. Die zarten, dunkelgrünen Blätter haben einen milden, leicht erdigen Geschmack mit einer feinen Süße, der sich beim Kochen deutlich abschwächt. In der Küche wird Blattspinat vielseitig eingesetzt: als gedünstete Beilage, in Füllungen für Pasta oder Quiche, in Smoothies, als Salat oder als Zutat in Eintöpfen und Suppen. Ernährungsphysiologisch ist Blattspinat besonders wertvoll durch seinen hohen Gehalt an Vitamin K, Vitamin A, Folsäure, Eisen und Magnesium, wobei die Eisenaufnahme durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C verbessert wird. Zu beachten ist der natürliche Oxalsäuregehalt, weshalb Menschen mit Nierenerkrankungen Spinat nur in Maßen verzehren sollten.
Nährwerte pro 100g Blattspinat
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | 70 kcal |
| Protein | 2.4 g |
| Fett | 5.8 g |
| davon gesättigt | 0.4 g |
| Kohlenhydrate | 1.1 g |
| davon Zucker | 0.9 g |
| Ballaststoffe | 2.1 g |
| Wasser | 84.8 g |
| Vitamin A | 776 µg |
| Vitamin E | 4.3 mg |
| Vitamin K | 536 µg |
| Vitamin B1 | 0.11 mg |
| Vitamin B2 | 0.15 mg |
| Vitamin B6 | 85 µg |
| Vitamin C | 39.7 mg |
| Folsäure | 124 µg |
| Niacin | 1.1 mg |
| Natrium | 187 mg |
| Kalium | 666 mg |
| Calcium | 94 mg |
| Magnesium | 79 mg |
| Phosphor | 53 mg |
| Eisen | 2.4 mg |
| Zink | 0.8 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025)
Rezepte mit Blattspinat
Zeytinyağlı Ispanak (Spinat in Olivenöl)
Zeytinyağlı Ispanak ist ein traditionelles türkisches Gericht aus zartem Spinat, der sanft in Olivenöl mit Zwiebeln und Knoblauch gegart wird. Es wird kalt oder bei Zimmertemperatur als gesunde und aromatische Beilage serviert.
Weinernte-Festessen
Ein festliches Menü mit mehreren Gängen: frischer Salat, Pasta mit gebratenen Pilzen und Brathähnchen – perfekt begleitet von einem edlen Wein zu Ehren der Weinlesesaison.
Wanko Soba (Soba-Challenge)
Wanko Soba ist eine traditionelle japanische Essensherausforderung aus der Präfektur Iwate, bei der die Gäste kleine Portionen heißer Soba-Nudeln in kleinen Schälchen essen, die in rascher Folge nachgereicht werden – so lange, bis man satt ist. Es ist eine unterhaltsame und mitreißende Art, Soba-Nudeln mit würziger Brühe und verschiedenen Beilagen zu genießen.
Veggie Pizza Deluxe
Eine aromatische vegetarische Pizza, reich belegt mit frischem Gemüse und klassischen italienischen Kräutern – perfekt für eine köstliche hausgemachte Mahlzeit.
Torta Salata mit Ricotta (Herzhafter Ricotta-Tart)
Torta Salata mit Ricotta ist ein klassischer italienischer herzhafter Tart aus cremigem Ricotta und Spinat, gebacken in einem knusprigen Blätterteigboden. Es ist ein einfaches, aber geschmackvolles Gericht, das sich perfekt als leichte Mahlzeit oder Vorspeise eignet.
Torta Pasqualina (Ostereierkuchen)
Die Torta Pasqualina ist ein traditioneller italienischer herzhafter Kuchen aus Ligurien, der häufig zu Ostern serviert wird. Er besteht aus dünnen Teigschichten, die mit einer Füllung aus Spinat, Ricotta, Parmesan und ganzen Eiern gebacken werden.
Tordelli Lucchesi (Gefüllte Pasta aus Lucca)
Tordelli Lucchesi sind traditionelle toskanische Pasta-Täschchen, gefüllt mit einer Mischung aus Fleisch, Spinat und Parmesan, serviert mit Salbeibutter. Sie bieten einen herzhaften Geschmack, der typisch für die Küche von Lucca ist.
Tofu-Ei-Pfanne
Eine proteinreiche, herzhafte Pfanne aus zerkrümeltem Tofu und Eiern, gewürzt mit Kurkuma und frischem Gemüse – ein nahrhaftes Frühstück.
Tavuk Borani (Hähnchen-Spinat-Joghurt)
Tavuk Borani ist eine türkische Vorspeise mit zerzupftem Hähnchenfleisch und Spinat, der in einen würzigen Knoblauchjoghurt eingearbeitet wird. Garniert mit einem aromatischen Gewürzöl ist es ein erfrischendes und nahrhaftes kaltes Gericht.
Tantanmen (Sesam-Ramen mit Schärfe)
Tantanmen ist ein japanisches Ramen-Gericht, inspiriert von den chinesischen Sichuan-Dandan-Nudeln. Es besticht durch eine reichhaltige, würzig-scharfe Sesambrühe mit Hackfleisch vom Schwein, serviert über Ramen-Nudeln.
Spinatsalat mit Speck
Ein frischer und aromatischer Spinatsalat mit knusprigem Speck und einem würzigen selbstgemachten Dressing – perfekt als gesunde Beilage.
Spinat-Reis
Spinat-Reis ist ein einfaches, nahrhaftes Gericht aus lockerem Reis mit frischem Spinat und aromatischen Gewürzen, das in vielen Küchen wegen seiner leuchtenden Farbe und seinem herzhaften Geschmack beliebt ist.