Sojabohne
Soybean
Die Sojabohne ist eine der bedeutendsten Nutzpflanzen der Welt und stammt ursprünglich aus Ostasien, wo sie seit Jahrtausenden als wichtige Proteinquelle angebaut wird. Sie hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und ist außergewöhnlich reich an Proteinen, gesunden Fetten und Mineralstoffen. In der Küche ist sie die Grundlage für eine Vielzahl von Produkten wie Tofu, Tempeh, Miso, Sojasoße, Sojamilch und Sojaöl. Frische, grüne Sojabohnen sind als Edamame bekannt und werden häufig als Snack oder Vorspeise serviert. Getrocknete Sojabohnen müssen vor der Zubereitung eingeweicht und gut durchgegart werden, da sie im rohen Zustand schwer verdauliche Stoffe enthalten.
Nährwerte pro 100g Sojabohne
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | 388 kcal |
| Protein | 38.2 g |
| Fett | 18.3 g |
| davon gesättigt | 2.4 g |
| Kohlenhydrate | 6.6 g |
| davon Zucker | 6.0 g |
| Ballaststoffe | 22.0 g |
| Wasser | 8.4 g |
| Vitamin A | 63 µg |
| Vitamin E | 0.6 mg |
| Vitamin K | 39 µg |
| Vitamin B1 | 1.03 mg |
| Vitamin B2 | 0.46 mg |
| Vitamin B6 | 1003 µg |
| Vitamin C | 8.5 mg |
| Folsäure | 309 µg |
| Niacin | 2.7 mg |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 1729 mg |
| Calcium | 277 mg |
| Magnesium | 260 mg |
| Phosphor | 586 mg |
| Eisen | 9.7 mg |
| Zink | 3.5 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025)
Rezepte mit Sojabohne
Zosui (Reisbrei-Suppe)
Zosui ist eine wohltuende japanische Reisbrei-Suppe, bei der gekochter Reis in aromatischer Dashi-Brühe mit Gemüse, Hähnchen und Ei gegart wird – perfekt zum Aufwärmen und für einen empfindlichen Magen.
Zaru Udon (Kalte Udon mit Dipsauce)
Zaru Udon ist ein traditionelles japanisches Gericht aus gekühlten Udon-Nudeln, die mit einer kalten Dipsauce serviert und mit Frühlingszwiebeln, geriebenem Ingwer und gestreiftem Nori-Algenblatt garniert werden. Es ist eine erfrischende und leichte Mahlzeit, die besonders an warmen Tagen ein Genuss ist.
Zaru Soba (Kalte Buchweizennudeln)
Zaru Soba ist ein traditionelles japanisches Gericht mit gekühlten Buchweizennudeln, die mit einer kalten Dipsauce auf Sojasoßenbasis serviert werden – perfekt für eine erfrischende und leichte Mahlzeit im Sommer.
Zangi (Hokkaido Frittiertes Hähnchen)
Zangi ist ein traditionelles frittiertes Hähnchengericht aus Hokkaido, das für seine würzige Marinade und seine knusprige Hülle bekannt ist. Die marinierten Hähnchenstücke werden goldbraun frittiert und oft mit Zitrone und Dipsaucen serviert.
Yuzu Ponzu (Zitrus-Sojasoße-Dressing)
Yuzu Ponzu ist ein japanisches Dressing auf Zitrusbasis, das für seinen würzig-herben und leicht süßlichen Geschmack bekannt ist. Es wird häufig als Dip-Sauce oder Salatdressing verwendet.
Yum-Yum-Salat mit Instantnudeln und Chinakohl
Dieser Salat verbindet knackigen Chinakohl mit zerbrochenen Instantnudeln und gerösteten Nüssen zu einer Textur, die bei jedem Bissen überzeugt. Ein würziges Dressing aus Knoblauch, Essig und Sojasauce bringt alle Komponenten zusammen. Ideal als Beilage oder leichte Hauptmahlzeit, besonders geeignet für größere Runden.
Yudofu (Gekochter Tofu)
Yudofu ist ein einfaches japanisches Gericht, bei dem Tofu sanft in Kombu-Brühe gegart wird und typischerweise mit leichten Dipsaucen serviert wird. Dieses delikate und gesunde Gericht betont die seidige Textur des Tofus und ist besonders in der japanischen Küche, vor allem in Kyoto, sehr beliebt.
Yuba Sashimi (Tofuhaut)
Yuba Sashimi ist ein zartes japanisches Gericht aus frischer Tofuhaut, die roh mit Sojasoße und optionalen Beilagen serviert wird. Es wird für seine geschmeidige Textur und seinen feinen Geschmack geschätzt.
Yuba Ryori (Kyotoer Tofuhaut)
Yuba Ryori ist ein traditionelles Kyotoer Gericht mit zarter Tofuhaut, die durch sanftes Erhitzen von Sojamilch entsteht. Sie kann frisch serviert oder in einer leichten Brühe gegart werden und betont die weiche Textur sowie den feinen Geschmack von Yuba.
Yuba-Rollen (Tofuhaut-Rollen)
Yuba-Rollen sind zarte Tofuhaut-Rollen, gefüllt mit einer würzigen Gemüsemischung und schonend gedämpft. Dieses traditionelle asiatische Gericht ist ein aromatisches, proteinreiches veganes Hauptgericht.
Yose Nabe (Gemischter Japanischer Eintopf)
Yose Nabe ist ein traditionelles japanisches Eintopfgericht, bei dem verschiedene Gemüsesorten, Meeresfrüchte, Tofu und Hähnchen gemeinsam in einer würzigen Dashi-Brühe gegart werden – ein wärmendes Gericht, das zum gemeinsamen Genießen einlädt.
Yomogi Dango (Beifuß-Reisklößchen)
Yomogi Dango sind traditionelle japanische weiche Reisklößchen, die mit Beifuß aromatisiert werden. Sie haben ein einzigartiges, kräuterartiges Aroma und eine zäh-elastische Konsistenz, und werden oft mit süßen Toppings oder Saucen genossen.