Sonnenblumenkerne
Sunflower seed
Sonnenblumenkerne sind die essbaren Samen der Sonnenblume und zählen zu den beliebtesten Saaten in der deutschen Küche. Sie haben einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine angenehm weiche Textur, die geröstet noch intensiver und knuspriger wird. Reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und Eiweiß sind sie eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. In der Küche werden sie in Brot und Müsli gebacken, über Salate gestreut, in Pesto verarbeitet oder als gesunder Snack gegessen. Geröstet und leicht gesalzen sind sie auch ein beliebter Knabberspaß.
Nährwerte pro 100g Sonnenblumenkerne
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | 564 kcal |
| Protein | 26.1 g |
| Fett | 47.6 g |
| davon gesättigt | 4.8 g |
| Kohlenhydrate | 4.8 g |
| davon Zucker | 3.5 g |
| Ballaststoffe | 5.8 g |
| Wasser | 3.8 g |
| Vitamin A | 3 µg |
| Vitamin E | 37.2 mg |
| Vitamin K | 3 µg |
| Vitamin B1 | 1.90 mg |
| Vitamin B2 | 0.26 mg |
| Vitamin B6 | 1270 µg |
| Folsäure | 121 µg |
| Niacin | 5.0 mg |
| Kalium | 784 mg |
| Calcium | 86 mg |
| Magnesium | 336 mg |
| Phosphor | 688 mg |
| Eisen | 5.7 mg |
| Zink | 5.8 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025)
Rezepte mit Sonnenblumenkerne
Knäckebrot
Selbst gebackenes Knäckebrot überzeugt mit knuspriger Textur und einem herzhaften Aroma aus Saaten und Haferflocken. Die Zubereitung erfordert wenig Aufwand und liefert ein Ergebnis, das sich wochenlang frisch hält. Eine vielseitige Grundlage für Aufschnitt, Käse oder Dips.
Dinkelbrot mit Buttermilch
Dieses Dinkelbrot mit Buttermilch überzeugt durch seine saftige Krume und rustikale Kruste. Der Teig ist unkompliziert zusammenzustellen und benötigt keine besonderen Vorkenntnisse. Ein Brot, das sich für den täglichen Tisch genauso eignet wie für ein ausgiebiges Familienfrühstück. Das Dinkelbrot ist sehr saftig und hält sich entsprechend gelagert auch 2-3 Tage.
Buttermilchbrötchen
Buttermilchbrötchen vereinen eine zarte Krume mit einer leicht goldbraunen Kruste, die beim Aufschneiden knistert. Die Buttermilch sorgt für eine feine Säure und hält das Innere saftig. Mit einer Handvoll Zutaten und etwas Wartezeit entstehen Brötchen, die frisch aus dem Ofen für sich sprechen.
Apfel-Möhren-Körnerbrot
Dieses Körnerbrot vereint fein geriebenen Apfel und Möhre mit Dinkelmehl und einer kräftigen Mischung aus Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Sesam und Kürbiskernen. Das Gemüse und Obst sorgen für eine natürliche Saftigkeit, die das Brot auch nach mehreren Tagen frisch hält. Es eignet sich gleichermaßen für die tägliche Brotdose wie für einen gedeckten Frühstückstisch.