Quinoa
Quinoa ist eine Pseudogetreidepflanze, die ursprünglich aus den Hochanden Südamerikas stammt und dort seit Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel gilt. Botanisch gesehen ist Quinoa kein echtes Getreide, sondern ein Gänsefußgewächs, enthält jedoch alle essenziellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle. Die kleinen runden Körner gibt es in Weiß, Rot und Schwarz, wobei der Geschmack leicht nussig und mild ist. In der Küche wird Quinoa wie Reis gekocht und eignet sich für Salate, Suppen, Beilagen oder als Frühstücksbrei. Vor dem Kochen sollte Quinoa gründlich gewaschen werden, um die natürlichen Bitterstoffe, die sogenannten Saponine, zu entfernen.
Nährwerte pro 100g Quinoa
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | 361 kcal |
| Protein | 12.6 g |
| Fett | 6.3 g |
| davon gesättigt | 0.6 g |
| Kohlenhydrate | 59.6 g |
| davon Zucker | 1.8 g |
| Ballaststoffe | 7.6 g |
| Wasser | 11.7 g |
| Vitamin E | 3.0 mg |
| Vitamin K | 0 µg |
| Vitamin B1 | 0.51 mg |
| Vitamin B2 | 0.13 mg |
| Vitamin B6 | 139 µg |
| Folsäure | 141 µg |
| Niacin | 1.0 mg |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 586 mg |
| Calcium | 36 mg |
| Magnesium | 195 mg |
| Phosphor | 517 mg |
| Eisen | 3.6 mg |
| Zink | 2.6 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025)
Rezepte mit Quinoa
Quinoa-Gemüsesalat
Ein frischer und nahrhafter Quinoasalat mit buntem Gemüse und frischen Kräutern, angemacht mit einem einfachen Zitronen-Olivenöl-Dressing. Dieses vegane und glutenfreie Gericht eignet sich hervorragend als leichtes Hauptgericht oder gesunde Beilage.
Griechisches Erntemonddinner
Ein herzhaftes, griechisch inspiriertes Gericht mit geröstetem Butternutkürbis und Zwiebeln, kombiniert mit Quinoa, Kichererbsen, Feta, Oliven und frischen Kräutern, leicht mit Zitronensaft und Olivenöl abgeschmeckt. Die warmen Farben und Aromen feiern die Erntezeit mit mediterranem Flair.
Gefüllter Butternut-Kürbis
Geröstete Butternut-Kürbishälften, gefüllt mit einer herzhaften Quinoa-Pilz-Walnuss-Füllung – ein perfektes, sättigendes vegetarisches Hauptgericht.
Gefüllte Tomaten (kalt)
Gefüllte Tomaten sind ein erfrischendes und gesundes Vorgericht. Ausgehöhlte Tomaten werden mit einer würzigen Mischung aus frischem Gemüse, Käse und Quinoa gefüllt und kalt serviert.